Yaş ilerledikçe vücudumuzda birçok farklılık, yitik yaşanıyor. Kas kaybının da bunlardan biri bulunduğunu söyleyen Fizyoterapist Mehmet Rahim Nazar, yaşlı yetişkinlerin haftada minimum 2-3 gün direnç antrenmanı yapmasını öneriyor.
Yaşlılık, yaşam sürecinin çocukluk, gençlik, erişkinlik benzer biçimde naturel ve mecburi bir çağı. Yaşlanmayla ile beraber meydana gelen fizyolojik değişimlerde kalıtımın yanı sıra pek oldukça fizyolojik, ruhsal ve çevresel unsur de rol oynuyor. Yaş ilerledikçe kas hacminin azaldığını, bu durumun mühim bir sebebinin yaşlılık sebebiyle azalan fizyolojik aktivite bulunduğunu söyleyen Fzt. Mehmet Rahim Nazar, “30 yaşından sonrasında her bir yıl için averaj yüzde 1 kas kaybederiz.
60-90 yaşlarında bu yitik yüzde 20-30 civarına ulaşır. Progresif kas hacmi kaybı ortalama 40 yaşlarında adım atar. 70 yaşına kadar her 10 yılda ortalama yüzde 8, sonrasında on yılda yüzde 15 kas kaybı yaşanır. Yaşın ilerlemesiyle en oldukça sırt ekstansörleri (gövdeyi otururken ve ayakta dik tutan kaslar) ve bacak kasları etkilenir. Kas dayanıklılığı azalır, yorulma çabuklaşır” diyor.
Fizyoterapist Nazar, yaşa bağlı kas hacmi kaybının, doğrusu sarkopenin etkilerini azaltmak için yaşlı yetişkinlerin haftada minimum 2-3 gün direnç antrenmanı yapmasını öneriyor. Submaksimal aerobik (maksimumun altında aerobik) egzersizlerin en uygun egzersiz tipi bulunduğunun altını çizen Fzt. Nazar, şu şekilde devam ediyor:
“İzotonik (kasın kısalması ile hareket oluşturan egzersiz) ve izokinetik (Durağan(durgun) hızla makine ile meydana getirilen egzersiz) egzersizler seçilmelidir. Bu sebeple izometrik egzersizler, kan basıncını arttırarak kardiyovasküler sisteme binen ek yüke niçin olur. Aralıklı emek harcama, kısa egzersiz dönemlerini izleyen uygun dinlenme dönemlerinden oluşan fizik kondüsyon programı en uygun olan emek harcama şeklidir. Karmaşık egzersizlerden kaçınılarak tüm kas grupları aktiviteye katılmalıdır. Isınma ve gevşeme kısmı dikkatsizlik edilmemelidir. Setler içinde 2 dakikalık bir dinlenme molası verilebilir.”
Egzersiz programının kişiye hususi planlanması gerektiğine dikkat çeken Fzt. Nazar, örnek bir egzersiz programını şu şekilde açıklıyor: “Haftada 2-3 gün 2 saati geçmeyen dirençli egzersiz yapılabilir. Tüm hareketler 10 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır. Squat, adım tahtasına çıkarak parmak ucuna basıp gastrocnemius kasma (baldır bölgesinin kasılması), yarım kalça açma (lunges), direnç bandıyla sırt kaslarını kuvvetlendirme, diz üstü şınav, köprü kurma hareketleri yapılabilir.”
